다리 스트레칭

안녕하세요

여러분의 mrboy입니다. ^^

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오늘은 아주 간단하게 폼롤러로 하는

다리쪽 스트레칭에 대해 포스팅 해 볼게용.

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"폼로러(foam roller) 스트레칭"

몸의 근육을 풀어주는데는

다양한 방법이 있습니다.

마사지,스트레칭,땅콩볼,진동기기등등

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전 마사지가 가장 좋더라구용 ㅎㅎ

대학시절 좀 다친적이 있었는데

당시 스포츠 마사지등을 엄청 받았었죠.

(돈 먹는 기계였네요 ㅎㅎ)

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아무튼,,

가장 쉽고 간편하게 할 수 있는 방법이

폼롤러 스트레칭이지 않을까 싶어요..

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***각 운동부위별 30초~1분 정도

2~3set진행하시면 됩니다​

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1. 허벅지 전면 마사지(중간광근, 넙다리근)​

아래의 그림처럼 허벅지 앞쪽을 마사지 합니다.

방법은 기냥 디립다 위아래로

움직여 주시면 됩니다

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단..허벅지 힘은 빼고 움직이셔야겠쮸~~~

허벅지 전면 근육이 자극 됩니다.

롤러를 굴리실 때 너무 무릎쪽까지

내려가진 마시구요

무릎 슬개골 근처까지 내려가면

슬개골 자체가 압력을 받으며

움직여질수 있기 때문에 아픕니다 ㅎㅎ

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2. 허벅지 측면 마사지(장경인대 측)​

옆으로 누으셔서 똑같이

위,아래로 움직이시면 됩니다

자세는 아래처럼 다리를 교차해서 하셔도 되고

아님 그냥 11자로 놓고 허셔도 됩니다

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3. 허벅지 45도 각도 마사지(외측광근)​

허벅지의 45도 각도로 중간면을

마사지 하신다 보면 됩니당.

약간 몸을 옆으로 비틀어 아래와

같이 움직이시면 되요

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슬개골이 외측으로 틀어진

연골 연화증이신 분들은

{45도 측면 마사지와,

완전측면 마사지를 많이 해 주셔야합니당}

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4.허벅지 내측 마사지​

그림과 같이 허벅지 안쪽에 폼롤러를 두시고 좌우,즉 외측 내측으로 밀어 주시면 됩니다.

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5. 허벅지 후면 마사지(햄스트링쪽)​

아래처럼 다리를 꼬셔도되고,

11자로 뻗고 하셔도 되요

단 롤러를 움직일 때 너무많이 움직이시면

어깨의 가동범위를 넘어서

아플수도 있으니 적당히 움직이세욥.

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**근육 해부도로 보자면

허벅지는 4가지 근육으로 되어 있으며

아래의 그림처럼 각기 위치하고 있어요

참고하셔서 위치 잘잡고 하시면 됩니다

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내측광근,외측광근, 중간광근,넙다리 곧은근(그림순서대로)

 

 

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이상 간단한 스트레칭, 마사지 방법이었습니다..